Итак, оздоровительная аэробика.

Основные направления оздоровительной аэробики:

Танцевальная аэробика. Укрепляет мышцы особенно нижней части тела,   стимулирует работу сердечно – сосудистой системы, улучшает  координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.

Степ – аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и  артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена.Эти тренировки способствуют развитию сердечно-сосудистой и дыхательной системы, за счет постоянного подъема на ступеньку увеличивается нагрузка на мышцы ног. Организм использует энергию, получаемую из глюкозы крови и жировых запасов организма. А Ваши координационные способности будут значительно развиваться, т. к. и на этой, казалось бы обычной ступеньке, инструкторы создают очень красивые и интересные комбинации. Одной из разновидностей таких, сложных по координации тренировок, может быть Double Step - тренировка, где каждый занимающийся работает не на одной платформе, а использует два или даже большее количество степов.

Аква (водная) – аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость,  растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно  восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для  беременных женщин.  Аква – аэробика -  это бодрость, стройность и здоровье.  Аква – аэробика полезна молодым и спортивным, пожилым и больным,  будущим матерям, всем желающим вернуть былую стройность и тем, кто  хочет быстро восстановиться после травм.  Специалисты считают, что аква – аэробика укрепляет тело, улучшает  гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории. Основное достоинство аква – аэробики это то, что, практически,  невозможно получить  травму.  Заниматься аква – аэробикой можно не только в бассейне, но и в  естественном водоеме с чистой водой и тихим течением. Идеальная  глубина для тренировок –1.6 – 2 метра (люди неумеющие плавать или с большим весом, могут тренироваться на более мелком месте, упираясь в дно бассейна).  Подберите комплекс упражнений для себя со специалистом.

Слайд – аэробика. Самый оптимальный вид аэробики для женщин,   желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит   для укрепления основных мышц тела. Один из видов силовой аэробики.Слайд – аэробика это комплекс упражнений на специальной дорожке - Слайде, предназначенный для укрепления сердечно – сосудистой и дыхательной систем, основных мышц тела и суставов.Специалисты считают, что слайд – аэробика самый оптимальный вид Аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Подберите комплекс упражнений для себя со специалистом. Несколько правил при занятии слайд – аэробикой:Заниматься только в специальной обуви с носочками. Слайд (специальная дорожка) должна быть стандартная 183*61 см, очень гладкая. Основной комплекс упражнений строится на том, что занимающиеся встают на слайд и скользят по нему, имитируя движения конькобежца, лыжника или роллера.Иногда для получения большего эффекта от занятия упражнения степ – аэробики и слайд – аэробики объединяют.

Памп – аэробика. Направлена на коррекцию фигуры и укрепления мышц. Один из видов силовой аэробики.   Памп – аэробика или как её еще называют Barbell Workout этот видсиловой аэробики только для тренированных, физически подготовленных  людей!  Памп – аэробика направлена на коррекцию фигуры и укрепления мышц.  Подберите комплекс упражнений для себя со специалистом, следите за своим самочувствием!  Несколько замечаний для занимающихся памп – аэробикой: Комплекс упражнений включает тренировку со специальной мини – штангой, весом от 2 до 20 кг в мягкой оболочке. Упражнения выполняются под ритмичную приятную музыку.  Длительность занятий не более 45 минут. Танцевальные элементы отсутствуют.  Базовые упражнения – это приседания, наклоны, отжимания.

Пилатес-гимнастика для перенесших травму позвоночника. Пилатес – гимнастика длиною в век. Один из самых безопасных комплексов упражнений. Пилатес – это удивительный комплекс упражнений, созданный  еще сто лет назад Йозефом Пилатесом подходил и для реабилитации  раненых на полях сражений, и для танцоров,  а теперь им увлеклись  голливудские актеры.  Чем же так хороша система упражнений Пилатес:  Она развивает гибкость и силу определенных групп   мышц.  Она полезна для больных, перенесших травму позвоночника. Она делает тело более гибким и стройным.  Она предупреждает пролежни и отеки легких у лежачих больных.  Она укрепляет тело и успокаивает дух. Существует три вида тренировок  Пилатес:  Тренировки на полу. Тренировки на полу, но со специальным оборудованием.  Тренировки на специальных тренажерах.   Подберите со специалистом комплекс упражнений для себя.

Тай – Бо – аэробика. Служит для снятия стресса, повышает тонус и  настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие. Тай – Бо создавалось, как средство для снижения веса. Это можно достигнуть путем длительных упорных тренировок так как на занятиях  в работу включается все тело. Это очень агрессивно по форме, в нем предусмотрены резкие движения, удары ногами и руками, увертывания, но не по сути.Тай – Бо позволяет научиться приемам рукопашного боя в приятной обстановке, под хорошую музыку.

Ки – Бо – аэробика. Развивает силу и выносливость, тренирует  дыхательную систему, развивает гибкость и координацию, и помогает  сбросить лишний вес.“Боевая” аэробика, в основу которой включены элементы каратэ, бокса, тэквандо, и кикбоксинга – это Ки-Бо. Ки-Бо развивает силу и выносливость, тренирует дыхательную систему, развивает гибкость и координацию, и помогает сбросить лишний вес. Тренировки уделяют огромное значение совершенствованию не только силы, но и духа. На них можно получить огромный эмоциональный заряд и они обеспечивают снятие стресса. Несколько правил, остановившим свое внимание на Ки-Бо:Занятия проводить под энергичную приятную музыку. Движения выполнять точно и технично. Необходимо четко знать, какие мышцы работают при выполнении того или иного движения. Уметь сохранять равновесие. Концентрировать усилие во время удара. Уметь использовать силу всех частей тела одновременно. В основу Ки-Бо включены безопасные, но эффективные движения – удары руками и ногами. Движения сначала разбиваются на сегменты, складывающиеся в логически законченные комбинации.Основная базовая канва прорабатывается только со специалистом по Ки-бо, а в домашних условиях возможно дальнейшее закрепление материала.

Бокс – аэробика и каратэ – аэробика. Направлена для доведения  фигуры до совершенства и поддержания ее в таком состоянии.Этот вид аэробики для тех, кто доведя свою фигуру до совершенства хочет поддерживать ее в форме с помощью новых интересных упражнений. Бокс – ааэробика  основаны на базе движений, имитирующих движения боксера на ринге или каратиста на татами, связанных в интереснейшие композиции. Выполняются они под ритмичную, стимулирующую музыку.Это по сути еще и курс самозащиты, облеченный в необыкновенно приятную форму.

А – Бокс – аэробика. Необходима и для мужчин, и для женщин для  снятия стресса и раздражения. Развивает координацию, быстроту   реакции, выносливость.

Кик – аэробика. Необходима для улучшения общей и силовой   выносливости, ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц. КИК (кардио - интенсивность - кондиция) - интервальная тренировка высокой интенсивности с использованием скакалки. Прыжковая часть может чередоваться как с силовой работой, так и с элементами TAI BO. Тренировка развивает общую и силовую выносливость, силу и гибкость, ловкость и координацию движений.

Тай – Кик – аэробика. Рекомендуется для желающих максимально сжечь подкожные жировые отложения.

Спиннинг или сайкл рибок. Укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и  живота. Позволяет сбросить лишние килограммы.

Резист – Бол. Помогает скорректировать фигуру, развивает   координацию движений, гибкость. Способствует исправлению осанки и  укреплению сердечно – сосудистой  и дыхательной системы. Предназначен и для детей, и для взрослых.

Фитболл - разновидность аэробики с использованием большого мяча. Вы выполняете упражнения сидя на мяче или опираясь об него. При этом Вы получаете достаточно высокую нагрузку и великолепный оздоровительный и укрепляющий эффект.

Треккинг – аэробика. Необходима для улучшения общего физического состояния организма. Улучшает работу сердечно – сосудистой и дыхательной систем. Такая  аэробика для любителей ходьбы и бега. Эта  аэробика необходима для улучшения общего физического  состояния организма и стимуляции работы сердечно – сосудистой и дыхательной систем. Уроки идеально подходят для занимающихся любого уровня. Тренировки проходят на специальных беговых дорожках. А тренировочный  эффект достигается от изменения угла наклона и скорости дорожки. В зависимости от того, что больше нравится ходьба или бег, подберите себе нагрузку со специалистом в зависимости от уровня подготовки и  общих физических данных и приступайте к индивидуальным тренировкам.  Продолжительность занятия для начинающих – 25-30 минут, для более   высокого уровня – 40-45 минут.

Йога – аэробика. Фитнесс – йога или аэробика – йога - один из наиболее популярных видов тренировок, базирующихся на приемах   йоги. Такой вид йоги подойдет тем, кто хочет хорошо натренировать  свое тело.Йога – не просто набор упражнений для утренней зарядки, а целая философия. Йогу считают одной из самых гармоничных систем развития человека. Йога помогает поддерживать хорошую форму и избегать стрессов. Адепты йоги живут гораздо дольше среднего, редко болеют, менее  подвержены отравлениям.  Занимаясь йогой, можно найти у  себя скрытые резервы и научиться их использовать. По традиции правильные занятия йогой включают в себя различные очищающие организм упражнения, умение контролировать дыхание и позы, так или иначе действующие на жизненные силы, заключенные в теле.Со временем древняя традиция Востока была адаптирована и приспособлена для современных людей. Теперь занятия йогой пользуются все большей и большей популярностью у посетителей фитнес-клубов и спортивно-оздоровительных центров. Со временем древняя традиция Востока была адаптирована и приспособлена для современных людей. Теперь занятия йогой пользуются все большей и большей популярностью у посетителей фитнес-клубов и спортивно-оздоровительных центров.

Из всех видов оздоровительной аэробики наибольшей популярностью пользуется 2 вида: танцевальная аэробика и степ-аэробика.

Рассмотрим вначале танцевальную аэробику.

Надо отметить, что со времен Джейн Фонды базовая аэробика сильно изменилась. Это касается, например, хореографических влияний. Многие преподаватели охотно включают в аэробную часть целые комбинации из различных танцев. Особенно, если имеют дело с «продвинутой» группой. Порой даже трудно провести четкую грань между занятием «классикой» и танцевальным уроком. Но различия все же есть.

Танцевальная аэробика подразумевает, что ее аэробная часть будет представлять собой танцевальные движения на основе базовых шагов. Частично это встречается и в занятиях по аэробике классической. Но непременным условием и ярко выраженной чертой аэробики именно танцевального направления является использование соответствующей музыки и стилистическая целостность урока. За исключением так называемых миксов (несколько танцев в одном уроке), на тренировке, предположим, по «латине» вы полностью погрузитесь в зажигательные ритмы сальсы, румбы, мамбы...

На занятиях belle dance почувствуете себя красавицей из 1001 ночи. На «уличных танцах» — развязным подростком из негритянского квартала... Танцевальная аэробика очень привлекательна и эмоциональна, но важно помнить, что при ее освоении самые большие трудности представляет собой координационное моменты. Кроме того, тренировки проводятся в быстром темпе и длятся около часа. А это означает достаточно высокую аэробную нагрузку (при условии правильного выполнения всех движений). Как и в классической аэробике, большая нагрузка ложится на крупные группы мышц, особенно в нижней части тела. Быстрые ритмичные движения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшают координацию движений и осанку.

ЧЕРЕЗ ЗАПАД НА ВОСТОК

Латина — самое популярное направление танцевальной аэробики. Впервые использовать элементы латиноамериканских танцев в занятиях аэробикой предложила в 80-е годы XX века танцовщица Анита Моралес, и получился урок «кардио-сальса». С тех пор уроки так называемой «латины» стали очень популярны во всем мире благодаря, во-первых, заводным музыкальным ритмам, а во-вторых, женственным и эротичным движениям — ну какая женщина не захочет научиться так легко и свободно вертеть бедрами, сводя с ума всех мужчин в радиусе километра?

Главная особенность урока латины — постоянная работа бедер при фиксированном положении спины. Вторая особенность — постоянная «пружинка» в шагах. «Чистый» класс латины не подразумевает прыжковой нагрузки, но иногда, чтобы повысить интенсивность, инструктор дополняет комбинацию прыжками. Интересно отметить, что для начинающих урок латины не покажется особенно нагрузочным, поскольку они пока не умеют делать все движения правильно, но чем более подготовлен человек, тем больше он будет «выкладываться» на занятии и, соответственно, большую нагрузку получит.

Всем латиноамериканским танцам свойственна ритмичная музыка, они требуют отличного чувства ритма.

«Уличные танцы» (street dance). Фанк, или кардиофанк (fank), хип хоп (hip hop), рэп (rap) и другие — «молодежные» стили. Относительно простые координационно комбинации, присутствуют прыжки. Специфические движения в «расслабленном» стиле, шаги подчеркнуто «пружинистые». Очень популярны в юношеской среде, так как явно современны (см. MTV), несложны в исполнении и хорошо применимы на практике. На дискотеке, например.

Джаз — аэробика на основе джазового танца. Классический джаз — это направление, основанное на сочетании и слиянии элементов базовой аэробики с традиционной техникой движения, которая используется в Бродвейских шоу. Модерн джаз характеризуется более свободными пластическими формами и симбиозом классической и современной хореографии. Тренировки на основе модерн джаза позволяют добиться неограниченного количества вариаций движений в зависимости от музыкального материала, учат импровизации. Афро-негритянский джаз основан на фольклорном танце (примитиве) коренного населения Африканского континента. Этот вид джаза интересен несвойственной для европейцев пластикой и привлекает своей экзотичностью. Очень специфичные движения бедрами и руками. Законченная комбинация движений напоминает африканскую пляску вокруг костра. Но, несмотря на это, легко ложится на базовые шаги классической аэробики.

Танец живота, арабские танцы (belle dance) — урок, в процессе которого разучивается комбинация движений в стиле арабских танцев, причем может предлагаться как женская, так и мужская партия. Довольно сложно, особенно для начинающих, правильно выполнять движения бедрами и руками. Belle dance берет свое начало в Древнем Египте, а позже распространился по Востоку. Он имеет разные течения. Существует турецкий belle dance, сирийский, египетский, ливийский. Танец исключительной женственности, развивает пластику и грацию движений. Участвуют мышцы живота, ног, всего тела.

Ирландский танец (river dance) — новое, ультрамодное направление. Урок высокой интенсивности, поскольку включает большое количество разнообразных прыжков, специфических движений (самое простое из них — подъем колена в прыжке). Еще одна особенность — отсутствуют движения руками: на протяжении всего урока руки плотно прижаты к телу, кулаки сжаты. Обязательно постоянно фиксировать правильное положение спины, живот втянут (а это значит, что постоянно работают мышцы плечевого пояса, спины и пресса). Еще одна сложность этого урока — особая музыка с синкопами, многие движение совершаются из «затакта», что требует от занимающегося хорошего чувства ритма.

Рашенфолк - Данная разновидность танцевальной аэробики возникла на основе русских народных танцев. В упражнении сохраняется стилистика народных танцев, используются переплясы, постановка ног на пятку/носок с разворотом колена наружу/вовнутрь, перепрыжки, дробилки, широкие движения руками, включаются элементы кадрили, ланце и др. Движения строятся на принципе мультипликации. Упражнение включает в себя разминку, основную и заключительную части.

Рок-н-ролл аэробика - Эта разновидность танцевальной аэробики возникла на основе парного бытового импровизированного танца американского происхождения, получившего широкую известность в середине XX века. Аэробика вобрала в себя лучшие достижения этого танца. Зажигательная музыка и несложные комбинации "шагов" привлекают многих занимающихся. Основа движения рок-н-ролльный "шаг". В упражнениях используются движения, построенные на принципе мультипликации. Также используются перемещения, повороты, прыжки, бег. Занятие состоит из разминки, основной и заключительной частей.

Однако прежде чем выбирать, что заманчивее — belle dance или river dance, стоит обратить внимание и на такую «скучную» вещь, как аэробика классическая. Особенно, если в фитнесе вы новичок. Все-таки, «классика» — это...
ОСНОВА ОСНОВ
Классическая, иначе базовая аэробика. С нее, с одной стороны, рекомендуют начинать знакомство с аэробикой как таковой. Она развивает координацию, учит правильно двигаться, на ней построены многие другие аэробные стили. Но это не значит, что она подходит только для начинающих. В зависимости от уровня подготовленности группы инструктор дает занятия очень разной степени сложности. А «высший пилотаж» классической аэробики можно увидеть на конгрессах и конвенциях по фитнесу. Попробуйте повторить!

Начинающим особенно важно понимать, что в процессе занятия задействуются не только руки-ноги, но и мозги. Надо уловить движения инструктора, запомнить их особенности и последовательность, при этом постараться выполнить все правильно и красиво, следя за осанкой и работой собственных мышц, попасть в ритм музыки...

Как и любое стандартное занятие, базовая аэробика начинается с разминки. Потом следует аэробная часть. Строится она по-разному. Например, инструктор может предложить целую комбинацию движений различной сложности и продолжительности, которая будет разучиваться на протяжении всего занятия. Такая структура урока больше подходит для подготовленных людей, поскольку требует не только физических, но и умственных усилий — ведь нужно запомнить довольно длинную последовательность движений, причем в высоком темпе.

Альтернативное решение — несколько коротких комбинаций несложной координации, которые не придется запоминать, — по мере разучивания инструктор «бросает» их и переходит к следующим. Это удобно для новичков, а подготовленным людям, как правило, интереснее первый вариант, когда выполняется красивая связка наподобие танца или гимнастического этюда.
После аэробной части обычно следует силовая, которая может выполняться как в партере, так и стоя, с дополнительными приспособлениями (гантели, резина, боди-бары) или без них.

Базовые движения в классической аэробике (марш, колено, выпад, джек — прыжок ноги врозь-вместе, мах, скип, бег), так же, как и позиции в балете, не являются самодостаточными. Они — всего лишь каркас и основа для правильных движений в стиле классической аэробики. В занятии может присутствовать еще много движений, как заимствованных из, например, танцевальных видов, так и являющихся вариациями базовых шагов. Например, обычный шаг может быть: приставной (степ-тач) вперед, в сторону, V-step (ноги врозь вместе), мамба (шаг одной ногой вперед, потом назад... или наоборот, или только вперед...), шаг-кросс, скрестныйЕ И вариантов этого тоже масса: с поворотами на любое количество градусов, с перемещениями во всех направлениях, с руками разных видов, с разным ритмическим рисунком, с добавлением прыжков или «ласточки»...
Движения рук тоже разнообразны. Вашему инструктору никто не мешает включить в них танцевальные элементы или усложнить в зависимости от уровня подготовки группы и желания занимающихся подумать головой.

Теперь я расскажу о том, как правильно должно строится занятие по аэробике (особенно это вам пригодится, если вы планируете заниматься аэробикой самостоятельно, без тренера).

Итак,

Разминка.
Разминка имеет большое значение, но, к сожалению ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели : во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.
При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.

Аэробная фаза.
Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов.
Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще раз повторю, что аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься , по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.
Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно по крайней мере 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект : улучшается подготовленность, укрепляется сердце.
Отличным средсвтом проверки интенсивности нагрузки является тест "разговором". Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.

Силовая нагрузка.
Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

Заминка.
Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.
Самое важное после аэробики - продолжать двигаться , чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования :
не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс
не садиться.
Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.

Но, всё-таки хочу вам посоветовать, по возможности, заниматься аэробикой не самомтоятельно, а в группе и с тренером. Во-первых, это намного веселее, чем в одиночку. А, во-вторых, с тренером вы сможете правильно распределить нагрузку, чтобы работали все мышцы. Например занятия по аэробике, на которые хожу я, строятся по такому принципу:
- разминка
- непосредственно сам танцевальный элемент
- упражнения с гантелями
- упражнения на ноги
- упражнения на пресс
- растяжка, релакс (с элементами йоги)